- La bicicleta bien adaptada a la medida, se debe ir cómodo en la bicicleta para poder maniobrar rápido, conocerla bien y dominarla, eso ayuda a mantenerse estable mientras se rueda, buen estado mecánico, frenos óptimos, buen estado de zapatas, corazas, rines, cadenilla, guayas, fundas, etc
- Revisar la bicicleta antes de salir como la presión de aire en las llantas, los frenos y los cambios.
- Evitar soltar el manubrio, llevar las manos cerca a los frenos y más aún si se va en grupo.
- No utilizar audífonos mientras se sale en bicicleta (los que son deportivos es una buena opción aunque lo ideal es nada).
- Evitar hablar por celular o manipularlo mientras se va rodando, y sobretodo en grupo.
- Estar atento a las señales de tránsito porque nos indican precaución a posibles riesgos adelante en la vía; pasa niveles, reductores,intersecciones, cruces de vía, obras, las velocidades adecuadas a cada sector de la vía sobretodo en los descensos…
- Evitar frenar sobre charcos de agua, manchas en el asfalto, arena o mugre, gravilla, adoquines, rieles de ferrocarril, sobre las señales pintadas en el piso, evite rodar sobre las líneas de demarcación las ruedas pueden perder tracción y generar caída.
- Cuando se toma velocidades considerables se debe agarrar fuerte el manillar de manera que le sea posible frenar, así mantener estable la bicicleta sobretodo en caso de pasar sobre mugre o rugosidades de la vía y reaccionar rápidamente con los frenos de ser necesario sin perder el control de la bicicleta.
- Precaución rodando dentro del grupo, estar atento a lo que hay más adelante en la vía cuando es notorio o tenemos conocimiento, como los reductores de velocidad, los cambio en el asfalto, el mal estado de la vía, un peaje, una glorieta y por el estilo, bajemos la velocidad paulatinamente y tomando distancia de quien nos precede y a la vez estar atento de los compañeros de los lados.
- Dentro del grupo estar atento a las señales de quien nos precede y repetirlas para quienes vienen atrás de nosotros.
- No cambiar de línea de carrera o de rodada de manera repentina, ya sea a los lados o frenando inesperadamente, hay obstáculos en la vía como huecos o sobresaltos que muchas veces es más seguro pasar sobre ellos que tratar de esquivarlos incluso rodando solos.
- Estar atento a las señales que deben hacer los que van en punta del grupo, por lo general mano arriba indica bajar la velocidad paulatinamente y estar atento a maniobra, mano estirada a un lado indica giro a ese lado; mano a un lado estirada al piso indica hueco u obstáculo en el camino; mano a la espalda (por lo general la derecha) indica obstáculo al costado del camino, salir con precaución al lado opuesto de la mano que señaliza; hay más señales y otros significados entonces asegurémonos de entender la señal que el de adelante nos está haciendo o por lo menos estemos atentos.
- Intentemos rodar hacia el costado derecho de la vía; en grupo tratar de ir compactos para no incomodar a los conductores de vehículos y facilitar el sobrepaso; estar atento a los vehículos cuando intentan sobrepaso no es necesario hacer una sola fila pero si bajar la velocidad para que le sea más fácil y no usar más del espacio necesario de la vía, alejarse del centro de la vía, aunque el vehículo debe adelantarnos por el otro carril.
- No invadir carril contrario, alejarse de la mitad de la vía sobretodo en curvas mas si son siegas.
- Cuando haga sobrepaso en el grupo intentar que siempre sea por izquierda y antes hacer la respectiva señal con la mano y además mirar atrás que no venga carro u otro compañero en esa trayectoria.
- En lo posible usar la berma cuando esté limpia, pero tener presente que es una vía de escape.
- Mucha precaución al cambiar de vía, cambiar de carril para subir un puente o paso a glorieta o salir al lado opuesto de la vía, bajar la velocidad si es necesario frenar a un lado del camino mientras hay vía libre.
- Guardar distancia de frenado respecto a otros vehículos más si no permiten la visibilidad enfrente como camiones, buses, nubosidad..., si se adhiere a otro ciclista o grupo asegúrese de que noten su presencia.
- Por seguridad ante la delincuencia que no falta ni dentro ni fuera de la ciudad tratar en lo posible no quedarse solo, si va solo tomar medidas de precaución es decir no dar papaya; si va a detenerse hágalo frente a establecimientos públicos, de no ser posible que sean áreas abiertas a la visibilidad de otros vehículos o personas en general. Evitar entablar conversación con personas extrañas así estén rodando en bici. No es por meter terrorismo ni para andar con pánico o no salir pero tampoco podemos ser ingenuos, soldado advertido… ante todo siempre tener presente que lo material se puede remplazar.
- Revisar la bicicleta antes de salir como la presión de aire en las llantas, los frenos y los cambios.
- Evitar soltar el manubrio, llevar las manos cerca a los frenos y más aún si se va en grupo.
- No utilizar audífonos mientras se sale en bicicleta (los que son deportivos es una buena opción aunque lo ideal es nada).
- Evitar hablar por celular o manipularlo mientras se va rodando, y sobretodo en grupo.
- Estar atento a las señales de tránsito porque nos indican precaución a posibles riesgos adelante en la vía; pasa niveles, reductores,intersecciones, cruces de vía, obras, las velocidades adecuadas a cada sector de la vía sobretodo en los descensos…
- Evitar frenar sobre charcos de agua, manchas en el asfalto, arena o mugre, gravilla, adoquines, rieles de ferrocarril, sobre las señales pintadas en el piso, evite rodar sobre las líneas de demarcación las ruedas pueden perder tracción y generar caída.
- Cuando se toma velocidades considerables se debe agarrar fuerte el manillar de manera que le sea posible frenar, así mantener estable la bicicleta sobretodo en caso de pasar sobre mugre o rugosidades de la vía y reaccionar rápidamente con los frenos de ser necesario sin perder el control de la bicicleta.
- Precaución rodando dentro del grupo, estar atento a lo que hay más adelante en la vía cuando es notorio o tenemos conocimiento, como los reductores de velocidad, los cambio en el asfalto, el mal estado de la vía, un peaje, una glorieta y por el estilo, bajemos la velocidad paulatinamente y tomando distancia de quien nos precede y a la vez estar atento de los compañeros de los lados.
- Dentro del grupo estar atento a las señales de quien nos precede y repetirlas para quienes vienen atrás de nosotros.
- No cambiar de línea de carrera o de rodada de manera repentina, ya sea a los lados o frenando inesperadamente, hay obstáculos en la vía como huecos o sobresaltos que muchas veces es más seguro pasar sobre ellos que tratar de esquivarlos incluso rodando solos.
- Estar atento a las señales que deben hacer los que van en punta del grupo, por lo general mano arriba indica bajar la velocidad paulatinamente y estar atento a maniobra, mano estirada a un lado indica giro a ese lado; mano a un lado estirada al piso indica hueco u obstáculo en el camino; mano a la espalda (por lo general la derecha) indica obstáculo al costado del camino, salir con precaución al lado opuesto de la mano que señaliza; hay más señales y otros significados entonces asegurémonos de entender la señal que el de adelante nos está haciendo o por lo menos estemos atentos.
- Intentemos rodar hacia el costado derecho de la vía; en grupo tratar de ir compactos para no incomodar a los conductores de vehículos y facilitar el sobrepaso; estar atento a los vehículos cuando intentan sobrepaso no es necesario hacer una sola fila pero si bajar la velocidad para que le sea más fácil y no usar más del espacio necesario de la vía, alejarse del centro de la vía, aunque el vehículo debe adelantarnos por el otro carril.
- No invadir carril contrario, alejarse de la mitad de la vía sobretodo en curvas mas si son siegas.
- Cuando haga sobrepaso en el grupo intentar que siempre sea por izquierda y antes hacer la respectiva señal con la mano y además mirar atrás que no venga carro u otro compañero en esa trayectoria.
- En lo posible usar la berma cuando esté limpia, pero tener presente que es una vía de escape.
- Mucha precaución al cambiar de vía, cambiar de carril para subir un puente o paso a glorieta o salir al lado opuesto de la vía, bajar la velocidad si es necesario frenar a un lado del camino mientras hay vía libre.
- Guardar distancia de frenado respecto a otros vehículos más si no permiten la visibilidad enfrente como camiones, buses, nubosidad..., si se adhiere a otro ciclista o grupo asegúrese de que noten su presencia.
- Por seguridad ante la delincuencia que no falta ni dentro ni fuera de la ciudad tratar en lo posible no quedarse solo, si va solo tomar medidas de precaución es decir no dar papaya; si va a detenerse hágalo frente a establecimientos públicos, de no ser posible que sean áreas abiertas a la visibilidad de otros vehículos o personas en general. Evitar entablar conversación con personas extrañas así estén rodando en bici. No es por meter terrorismo ni para andar con pánico o no salir pero tampoco podemos ser ingenuos, soldado advertido… ante todo siempre tener presente que lo material se puede remplazar.
Seamos Gansos
Los Cuidados en los Descensos
Antes que todo al montar la bicicleta hay que asegurarse que los frenos funcionen de manera correcta y no presenten desgastes en la guaya que anuncien su cambio.
Se considera que los descensos en bicicleta tienen en gran proporción la mayoría de accidentes debido a:
- Las técnicas: que se usan para tomar las curvas y la velocidad
que procede a una caída o salir de largo fuera de la carretera - El asfalto mojado: reduce el agarre de las ruedas principalmente en las curvas y si se usan los frenos en especial la rueda trasera puede incrementar el riesgo de caída cuando se acciona fuertemente. Recuerde que cuando el camino esta húmedo la distancia de frenado es mayor y accionando suavemente los frenos. Amplia el riesgo si las corazas son lisas o presentan desgaste del labrado ya que el agarre no es el mas confiable principalmente en los descensos.
- El asfalto con tierra o piedras pequeñas: que suele encontrarse generalmente en las esquinas de la carretera y se convierte en un enemigo para el ciclista ya que se pierde total adherencia de las corazas al suelo creando el efecto de desequilibrio y la caida. Los ciclistas que entrenan en una bicicleta de montaña y hacen la transicion a una bicicleta de carreras, debe prestar cuidado del comportamiento de las corazas utilizadas para la ruta porque las diferencias son destacables y de eso depende evitar accidentes
- Los vehículos: que van delante y se cierran en las curvas quitándonos espacio para seguir adelante. Por esto nunca se deben utilizar audífonos porque distraen al ciclista ante peligros que se pueden presentar. No olvidemos que nuestra audición es junto con la visión nuestro principal sensor que nos alerta de alguna presencia en la carretera.
- Los sobre pasos a vehículos: mas lentos en velocidad que nosotros. Es una maniobra muy arriesgada por lo cual se debe hacer con mucha precaución
- Los huecos o piedras imprevistas: que se encuentran en el camino pueden desestabilizarnos y hacernos caer al suelo. Estos son menos detectadas o visibles cuando esta mojada la calzada y puede generar pinchazo
- Las curvas demasiado cerradas: donde el ciclista las recibe sin la prevención o frenada justa y sucede en especial cuando no se conoce la carretera. Esto genera riego de accidente cuando se pierde la linea de referencia y se encuentra con un vehículo de frente que sube por la vía o en caso contrario se sale expulsado de la carretera por el impulso que se lleva.
Por todo esto la sugerencia es descender a una moderada velocidad mas aun si es nuestra primera visita en la ruta, tener todos nuestros sentidos activos durante la actividad deportiva en carretera estando al tanto lo que sucede cerca a la linea fronteriza de la carretera, pendiente de escuchar y ver lo que viene detrás sin perder la linea recta del manubrio y descartando obstáculos delante como: huecos, desniveles, piedras, personas, animales y automóviles mientras se descuida el frente.
Los descensos se deben tomar con mucha seriedad y no convertirse en una carrera riesgosa buscando la muerte porque solo los ciclistas profesionales tienen la licencia para hacerlo debido a su gran experiencia en las carreteras. Un buen entrenamiento no se basa en que tan rápido bajemos sino en que tan bien están nuestras piernas para pedalear una cuesta o en el plan. Las bajadas son muy técnicas evitando la friccion con el viento y con la posibilidad de acelerar aun mas si quisiéramos, la velocidad nos puede generar el aumento de la adrenalina en el cuerpo pero ¡atencion!, no vale la pena arriesgarse a tener una caída que puede causarnos lesiones graves e incluso la muerte solo por dejarnos llevar por el momento o ganar unos segundos que no hacen diferencia a no ser que estemos en la elite mundial del ciclismo.
Los Estiramientos Antes y Después de Montar Bicicleta
Un vídeo sobre el calentamiento previo y después de montar bicicleta
Si va a practicar un deporte tenga en cuenta que los expertos sugieren pasar antes por chequeos médicos que le pueden dar aviso de algún inconveniente de salud que no le halla sido detectado como por ejemplo una enfermedad pulmonar o cardíaca que le puede causar la muerte. El asesoramiento medico no esta de menos cuando se realiza un deporte y se protege la salud en general.
El Primer Entrenamiento
El desgaste físico es natural y esperable cuando se sale a montar bicicleta por primera vez o se ha dejado de salir por un buen tiempo. Al principio se ve imposible pero lograr subir el nivel requiere de entrenamiento.
Si de entrenarse se trata hay varios consejos.
1- No se convierta en atleta de fin de semana. En un gimnasio, en una bicicleta estática pedalee 45 - 60 mts al menos 2 veces entre semana. Si solo puede salir los domingos, se recomienda hacer recorridos cortos y de baja intensidad, casi que turísticos, dado que grandes cargas de ejercicio intermitente son cardiovascularmente lesivas y el ciclismo es el tercer deporte mas peligroso para el atleta de fin de semana junto con el fútbol y el squash. (este ultimo si que es malo)
2- Nunca intente entrenar para batir un tiempazo en el Alto de Los Patios subiendo cada vez que se pueda. Lo que se recomienda es hacer rutas planas, al ritmo que mejor le siente, pero cuidándose que su Frecuencia Cardíaca oscile alrededor del 75% de la frecuencia cardíaca máxima calculada para su edad.
Lo que lo hace subir mejor a patios (o cualquier otra pendiente) es condición cardiovascular y consumo máximo de oxigeno, y así lo entrena. Si su Frecuencia cardíaca máxima supera los 90% quema grasa y saca pierna, pero eso no es sostenible por mucho tiempo y tiene un impacto cardiovascular negativo si no se esta entrenado. En cambio como por ejemplo si se siente muy bien es ir al Alto El Vino (26,5 Kmts) desde el Cortijo a un paso de 25 kmts/h o 34, si hay energía, seguir algún lote, se suelta a otro o anda solo y de recompensa tomar un liquido hidratante. Si no ha podido hacer ejercicio en la semana, solo ir hasta cierta distancia prudencial, no sube y se devuelve. Si ha hecho estática en la semana, sube el alto del vino y eso son 50 kmts mal contados de entrenamiento en 2 horas. Tratar de sacar físico con pendientes es mas duro, mas estricto y cardiovascularmente peligroso si no se hace con regularidad. Nunca intentarlo si no ha hecho ejercicio en la ultima semana.
3- Dieta
4- Mentalidad
La Respiración
Sobre la respiración podemos encontrar muchos puntos de vista. Inicialmente nos enseñan a inhalar aire por la nariz para sostenerlo por pocos segundo en nuestros pulmones y después exhalarlo por la boca. Tratándose del ciclismo por ser un deporte al aire libre es un poco mas de cuidado. El aire que respiramos debe ser purificado y aclimatado por nuestras fosas nasales porque en caso contrario al respirar por la boca la contaminación del ambiente, en diversos casos, entraría de forma directa a nuestros pulmones al igual que el aire frió donde haría estragos poco a poco con nuestro organismo produciendo nauseas y dolor de cabeza, sin embargo, durante el ejercicio cuando se llega a un alto grado de esfuerzo el organismo nos exige una alta cantidad de aire que la nariz por si misma no puede cumplir por su tamaño y rapidez requerida por lo cual necesariamente se deba respirar por la boca siendo por ello cómodo para aportar a nuestro cuerpo el oxigeno necesario. Hay deportistas que solo respiran por la nariz debido a una costumbre que han asimilado durante el ejercicio, hay quienes utilizan un tapacobas o headwer, otros que no se preocupan de hacerlo porque se ejercitan bajo techo o en un gimnasio y también hay otras técnicas de respiración con amplias investigaciones sobre el tema. Lo importante es saber manejar los diferentes aspectos que se presentan durante la respiración y lo mas conveniente para cada quien.
EL UNIFORME
El uniforme de ciclismo es un complemento importante para practicar este deporte. Muchas personas visten con una camiseta y un pantalón normal. Al practicar este deporte se debe hacer con el uniforme adecuado de ciclismo para evitar incomodidad, por eso se debe tener en cuenta al de escoger el uniforme de ciclismo:
- Si es para hombre o para mujer; la talla, el clima de la zona, el material, los colores, etc., elegiremos un tipo de uniforme adecuado.
El uniforme brinda confort y comodidad en la practica de cualquier deporte ya que esta tela sea polyester, fast dry, algodón, etc, cuenta con un proceso especial que expulsa el sudor y no permite que se pegue al cuerpo ofreciendo una optima transpiración y comodidad al deportista donde no se decolora ni se motosea al lavado. También hay camisetas que protegen la piel contra los rayos V del sol. La camiseta cuenta con bolsillos en la espalda que generalmente son tres, los que permiten llevar todo tipo de implementos como pequeñas herramientas, manguera de repuesto, barritas de cereales, celular, llaves, etc.
Hay ciclistas que utilizan las mangas y el pantalón para protegerse del frió y a su vez de las lesiones causadas en la piel por los rayos del sol o de un caída en el suelo.
Cuando hay lluvia se recomienda utilizar una chaqueta impermeable al igual que unos botines para las zapatillas y así evitar la incomodidad de tener los pies totalmente mojados
- El pantalón o pantaloneta son hechos de material que generalmente se utiliza en su confección la lycra, ya que se pega de mejor manera al cuerpo.
La idea de que sea ajustada al cuerpo así como también la camiseta se debe a que exista una menor resistencia al viento, lo que permite que el ciclista adquiera una mayor velocidad en su pedaleo.
Otra pieza del uniforme importante que tenemos que utilizar para practicar el ciclismo es el culote o banada. El culote evita que terminemos con dolor en la cola por el contacto permanente con el sillín de la bicicleta, por esto es siempre recomendable en carretera hacer intervalos mientras se pueda, manteniéndose de pie en los pedales por pocos segundos como ocurre en los ascensos y en los descensos se puede aprovechar alternando el sentado sobre la pierna posterior izquierda y después la derecha, en donde se aprovechara a su vez estirar el musculo
- Los guantes son muy importantes ya que en casi todas las caídas lo que primero toca el suelo son las manos, que se llevan gran parte del golpe y las raspaduras. Pensado en esto se destaca el recubrimiento especial que cubre la palma de la mano para su protección y según el material permite una mejor adherencia al suelo durante una caída
- Los gorros y bandanas son muy convenientes para el ciclista a la hora de proteger el rostro del sol mientras se absorbe el exceso de sudor después de un largo ejercicio
- Los tapabocas o headwear es un accesorio opcional que protegen todo el sistema respiratorio del deportista, ideal para esas salidas con viento y aire frío cuando se escala la montaña o se presentan indicios de gripe
- Las zapatillas de ciclismo las hay para todo terreno y para ruta o pista, la diferencia radica básicamente en la suela. Las de todo terreno es para terrenos destapados. Para la ruta la suela es más lisa ya que se practica en lugares donde hay cemento o asfalto.
Además estas zapatillas tienen unas molduras en las suelas que se enganchan en los pedales ya que son especialmente diseñados.
La ventaja de usar este tipo de zapatillas es la fuerza del pedaleo que se realiza en 360 grados, pues al estar enganchado a los pedales siempre estamos aplicando la fuerza del pie de empuje o presión hacia abajo y después halar para arriba. También se adquiere una mayor estabilidad, ya que el enganche hace que la bicicleta y el ciclista, formen un todo compacto, lo que ayuda mucho sobre todo en las bajadas.
Sin embargo, hay que tener mucho cuidado al aprender a utilizarlas, pues si uno olvida que está enganchado es posible sufrir caídas ante un repentino frenado.
- La seguridad es imprescindible siempre que vayamos en bicicleta y siempre tenemos que usar casco. Los cascos evitan lesiones graves en la cabeza y hay diseños que pueden proteger el rostro de los rayos V del sol.
ELEGIR UN BUEN CASCO
LAS GAFAS
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